Упражнения с гантелями для грудных мышц

Грудные мышцы многими считаются визитной карточкой атлета. Существует много способов нарастить эти мышцы, включая гимнастические упражнения, жимы штанг, жим в тренажёрах.

Однако упражнения с гантелями для грудных мышц находят ещё большее распространение, по ряду причин. Те, кто тренируется дома, не могут позволить себе хранить штангу или брусья. У других спортсменов не получается прочувствовать мышцы, работая со штангой. К тому же упражнения с гантелями безопаснее. Вот зарекомендовавшие себя упражнения с гантелями для груди.

Жим гантелей лёжа

Главное из упражнений для построения мышц груди и рук. В отличии от аналогичного упражнения со штангой, гантели загружают также и мышцы-стабилизаторы.

• Ложитесь спиной на скамейку для жима, удерживая гантели на уровне груди, разведите локти в стороны. Ладони развёрнуты в сторону ступней.
• Поднимите гантели до конца, локти продолжают смотреть в стороны. В верхней точке движения сделайте паузу и не спеша опустите гантели, так чтобы трицепс был параллелен полу.
• Повторите движение.
• Вдох — гантели опускаются. Подъём на выдохе.

Жим лёжа нейтральным хватом

Обычно упражнения гантелями на грудные мышцы не выполняются с большими весами. Выполняя этот вид жима, стоит всё же взять гантели потяжелее, т.к. в целом положение более устойчиво, и больше включается трицепс.

• Ложитесь спиной на скамейку для жима, удерживая гантели на уровне груди, локти близко к бокам. Ладони обращены друг к другу.
• Поднимите гантели до конца, локти продолжают смотреть в стороны. В верхней точке движения сделайте паузу и не спеша опустите гантели.
• Вдох — гантели опускаются. Подъём на выдохе.

Жим гантелей на наклонной скамье

• Ложитесь спиной на скамейку для жима, удерживая гантели на уровне груди. Ладони смотрят вперёд.
• Поднимите гантели до конца вверх, локти направлены в стороны от тела. В верхней точке движения сделайте паузу и не спеша опустите гантели.
• Помните, что гантели должны двигаться только вверх-вниз.
• Вдох — гантели опускаются. Подъём на выдохе.

Разводка лёжа на скамье

Выполняйте эти упражнения гантелями на грудные мышцы сразу после жимов. Так вы до конца "забьёте" мышцу, закрепите результат тренировки.

• Ложитесь на скамью, гантели на уровне груди. Выжмите их вверх, как при жиме лёжа нейтральным хватом.
• Из этого положения медленно опустите гантели, но не сгибая локтей, только за счёт мышц груди и передних дельт.
• Поднимите гантели таким же образом в исходное положение.
• Старайтесь держать постоянный угол в локтях. Если не получается, нужно снизить вес снаряда.

Разводка гантелей в наклоне

Аналогично предыдущему, но делается больший упор на верхний пучок грудной мышцы. Часть нагрузки (но ни в коем случае не всю) забирают дельты.

• Ложитесь на наклонную скамью, гантели на уровне груди. Выжмите их вверх, как при жиме лёжа нейтральным хватом.
• Из этого положения медленно опустите гантели, но не сгибая локтей, только за счёт мышц груди и передних дельт.
• Поднимите гантели таким же образом в исходное положение.
• Старайтесь держать постоянный угол в локтях. Если не получается, нужно снизить вес снаряда.

Пуловер

Делайте в конце, для растяжки и зубчатых мышц.

• Ложитесь спиной на скамью, так, чтобы голов оказалась на весу за её краем. Подожмите ноги, уперев их в пол, создавая прогиб корпуса.
• Поднимите одну гантель на вытянутых руках, чтобы она оказалась над грудью.
• Медленно опустите гантель за голову, за счёт движения плечей и слегка сгибая локоть. В груди и трицепсе должно чувствоваться растяжение.
• Поднимите гантель в исходное положение, угол изгиба локтя не меняется до конца движения.

Видео по теме :