Вход

Как правильно накачать плечи

Чтобы правильно накачать плечи, не нужно быть семи пядей во лбу, не нужно дни напролет пропадать в бассейне или спортивном зале. Достаточно только регулярного, монотонного выполнения одних и тех же упражнений по специальной программе.

 

Что такое мышцы плеч?

Под мышцами плеч подразумеваются дельтовидные и, частично, трапециевидные мышцы. Именно дельтовидные мышцы формируют общую массу плеч.

Мышцы плеч

Дельтовидные мышцы состоят из т.н. 3-х пучков - среднего, переднего и заднего. Причем от того, насколько хорошо развит средний пучок, зависит ширина плеч. Дело в том, что именно он занимает наибольшее пространство среди дельтовидных мышц.

Едва ли не все спортсмены уделяют внимание исключительно средней дельте. Но гармонично развитые плечи получаются только при проработке всех отделов мышц - всех трех пучков дельт.

Передняя и задняя дельты не отберут у вас много времени, им требуется только по одному виду упражнений. Взамен вы получите атлетические и пропорциональные плечи - итог, к которому должен стремиться каждый, потому как действительная красота заключается в правильных пропорциях.

Лучшие упражнения для дельт

Жим Арнольда с гантелями

Для средних дельт идеальными упражнениями считаются жим Арнольда с гантелями и армейская тяга штанги вверх стоя. Эти упражнения качественно прорабатывают средние пучки, они придают им массивности, как и всему виду плеч в целом.

Передние дельты тренируются подъемами гантелей перед собой, задние - разводом гантелей в наклонном положении, ещё лучше – тяга гантелей к подбородку. Эффективно делать их со свободными весами, не прибегая к помощи статичных тренажеров в зале.

 

Секреты техники упражнений

Мышцы плеч очень просто тренировать, в их составе доминируют быстрые мышечные волокна. Значит, накачать плечи и сделать их объемными может обычный пампинг. Он выполняется с малыми весами и большим количеством повторов - от 12 до 15.

Начинайте тренировку плеч с базовых упражнений на средние дельты, в каждом подходе немного увеличивая рабочий вес. Как закончите, сделайте по упражнению для передних и задних пучков. Новичкам работать только с малыми весами, иначе почти наверняка можно получить пожизненную травму плеч. Тренировка с малыми весами при развитии плеч – самая эффективная стратегия накачки мышц.

Если вы продвинутый, если вы поднимаете большой вес и уже достигли больших результатов, поддержать прогресс вам помогут дропсеты и суперсеты.

Дропсеты – тот же пампинг, то есть увеличение числа повторов в каждом подходе (ок. 6-8 подходов), но с прогрессирующим уменьшением веса на 20-25 %. Важно делать подходы без перерыва. Вы можете делать дропсет в конце каждой тренировки и для каждого пучка плеч.

Суперсет - микс двух или трех упражнений. Сперва выполняется подход, к примеру, для среднего пучка мышц, следующий подход - для переднего пучка. Третий подход тоже можно посвятить следующей дельте. Четвертый подход - снова для средней дельты, и таким образом повторить круг. Суперсет великолепно прокачивает плечи, он создает рельефные и мощные мышцы.

 

День плеч

Тренировки плечевых мышц в один день можно делать только, как пример, в сочетании с тренировками ног, т.к. тренинг плеч использует много ресурса мышц рук. Вы уже будете элементарно не в форме для тренировки спины и груди, вы не сможете качественно их проработать.

Вывод

Важно понять алгоритм развития мышц плеч. Мощными и массивными они становятся благодаря сильной накачки кровью во время силового тренинга, иначе говоря - благодаря пампингу. Это стимулирует их развитие.

Поэтому успех тренировки мышц определяет правильная техника выполнения упражнений. Вы можете отшлифовать её, работая с малыми весами.

 

Видео — как правильно накачать плачи:

1. Жим Арнольда:

2. Жим штанги стоя (армейский жим)

3. Разводка гантелей в наклоне

4. Подъем гантелей перед собой

5. Тяга гантелей к подбородку

 

 

Просмотров: 3978

Комментарии новых:

Комментировать