Вход

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Грудные мышцы многими считаются визитной карточкой атлета. Существует много способов нарастить эти мышцы, включая гимнастические упражнения, жимы штанг, жим в тренажёрах.

Однако упражнения с гантелями для грудных мышц находят ещё большее распространение, по ряду причин. Те, кто тренируется дома, не могут позволить себе хранить штангу или брусья. У других спортсменов не получается прочувствовать мышцы, работая со штангой. К тому же упражнения с гантелями безопаснее. Вот зарекомендовавшие себя упражнения с гантелями для груди.


Жим гантелей лёжа

Bench Press

Главное из упражнений для построения мышц груди и рук. В отличии от аналогичного упражнения со штангой, гантели загружают также и мышцы-стабилизаторы.

  • Ложитесь спиной на скамейку для жима, удерживая гантели на уровне груди, разведите локти в стороны. Ладони развёрнуты в сторону ступней.
  • Поднимите гантели до конца, локти продолжают смотреть в стороны. В верхней точке движения сделайте паузу и не спеша опустите гантели, так чтобы трицепс был параллелен полу.
  • Повторите движение.
  • Вдох — гантели опускаются. Подъём на выдохе.

Жим лёжа нейтральным хватом

Обычно упражнения гантелями на грудные мышцы не выполняются с большими весами. Выполняя этот вид жима, стоит всё же взять гантели потяжелее, т.к. в целом положение более устойчиво, и больше включается трицепс.

Bench Press (Neutral Grip)

  • Ложитесь спиной на скамейку для жима, удерживая гантели на уровне груди, локти близко к бокам. Ладони обращены друг к другу.
  • Поднимите гантели до конца, локти продолжают смотреть в стороны. В верхней точке движения сделайте паузу и не спеша опустите гантели.
  • Вдох — гантели опускаются. Подъём на выдохе.

Жим гантелей на наклонной скамье

Incline Bench Press

  • Ложитесь спиной на скамейку для жима, удерживая гантели на уровне груди. Ладони смотрят вперёд.
  • Поднимите гантели до конца вверх, локти направлены в стороны от тела. В верхней точке движения сделайте паузу и не спеша опустите гантели.
  • Помните, что гантели должны двигаться только вверх-вниз.
  • Вдох — гантели опускаются. Подъём на выдохе.

Разводка лёжа на скамье

Выполняйте эти упражнения гантелями на грудные мышцы сразу после жимов. Так вы до конца "забьёте" мышцу, закрепите результат тренировки.

Lying Fly

  • Ложитесь на скамью, гантели на уровне груди. Выжмите их вверх, как при жиме лёжа нейтральным хватом.
  • Из этого положения медленно опустите гантели, но не сгибая локтей, только за счёт мышц груди и передних дельт.
  • Поднимите гантели таким же образом в исходное положение.
  • Старайтесь держать постоянный угол в локтях. Если не получается, нужно снизить вес снаряда.

Разводка гантелей в наклоне

Аналогично предыдущему, но делается больший упор на верхний пучок грудной мышцы. Часть нагрузки (но ни в коем случае не всю) забирают дельты.

Incline Fly

  • Ложитесь на наклонную скамью, гантели на уровне груди. Выжмите их вверх, как при жиме лёжа нейтральным хватом.
  • Из этого положения медленно опустите гантели, но не сгибая локтей, только за счёт мышц груди и передних дельт.
  • Поднимите гантели таким же образом в исходное положение.
  • Старайтесь держать постоянный угол в локтях. Если не получается, нужно снизить вес снаряда.

Пуловер

Делайте в конце, для растяжки и зубчатых мышц.

Straight-Arm Pullover

  • Ложитесь спиной на скамью, так, чтобы голов оказалась на весу за её краем. Подожмите ноги, уперев их в пол, создавая прогиб корпуса.
  • Поднимите одну гантель на вытянутых руках, чтобы она оказалась над грудью.
  • Медленно опустите гантель за голову, за счёт движения плечей и слегка сгибая локоть. В груди и трицепсе должно чувствоваться растяжение.
  • Поднимите гантель в исходное положение, угол изгиба локтя не меняется до конца движения.

Видео по теме :

Просмотров: 1569

Комментарии новых:

Комментировать