Вход

Как правильно выполнять приседания

Приседания - самое главное из упражнений. По сути, это и есть то функциональное движение, которое встречается повсюду в жизни. Поэтому первым делом спортсмен должен научиться, как правильно выполнять приседания.

Базовая техника проста:

  • Ноги на ширине плеч или чуть шире
  • Прогиб в пояснице
  • Носки и колени слегка развёрнуты в стороны
  • Вся ступня, в том числе пятка, целиком стоит на полу
  • Удерживая всё это в голове, нужно медленно опуститься до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельно полу.
  • Подъём в исходное положение и повтор.

Несмотря на мнимую простоту, овладеть ей можно только практикуясь. Вот несколько советов, разъясняющих как правильно делать приседания.

1) Положение коленей

Когда неподготовленный человек приседает, его колени выдвигаются вперёд. Если смотреть сверху, то колени дальше пальцев. Так быть не должно, в правильных приседаниях суставы коленей, плечи и середина ступни находятся на одной вертикальной линии.

Для этого нужно слегка подавать ягодицы назад, слегка наклоняя туловище вперёд, во время движения вниз. Если сразу не получается добиться идеального результата, следует работать над растяжкой бёдер и ахилловых сухожилий.

2) Правильное положение головы

Правильное выполнение приседаний требует, чтобы голова всё время была в одном положении. Взгляд направлен вперёд, и немного наверх. Полезно выбрать точку на стене и удерживать её взглядом – так голова автоматически будет держаться в линии с позвоночником.

3) Грудь вперёд, плечи назад

Ключевой момент в технике приседа – сделать так, чтобы спина занимала правильное положение. Отводя плечи назад и выводя грудь вперёд, поясница сама собой делает естественный прогиб.

4) Поясничный прогиб

Во время приседа низ спины (поясница) имеет лёгкий прогиб. Важно удерживать этот прогиб, хотя для некоторых людей комфортно положение с прямой поясницей (они должны удерживать такое положение). Новички часто стараются как можно сильнее выгнуть спину назад, однак это почти также чревато грыжей дисков, как и согнутая вперёд спина.

5) Положение ног

В начальной позиции колени слегка согнуты, ступни надёжно стоят на полу. Носки слегка развёрнуты в стороны, это помогает стабилизации и снимает торсионную нагрузку с коленных суставов. Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка смещается на ягодицы и обратную сторону бедра. Чем уже постановка ног – тем больше упор на квадрицепс (передняя часть бедра). Ни в коем случает не сводите колени вместе, если это происходит, снизьте вес отягощения/отдохните.

6) Дыхание

Дыхание – то, без чего невозможна правильная техника приседаний. Присед должен приходиться на вдох, а подъём на выдох. Неправильное дыхание чревато головокружением, головной болью, а в тяжёлых случаях можно даже потерять сознание.Опускаясь, глубоко вдохните, а во время толчка вверху с силой выдыхайте. Всегда держитесь этого ритма, только на последних повторениях можно перевести дух в верхней точке, сделав несколько быстрых вдохов/выдохов.

7) Глубина приседания

Глубина зависит в основном от гибкости. Если бёдра гибкие, а коленный сустав подвижен, можно приседать "ниже параллели" (задняя сторона бедра ниже параллели с полом). Обычно достаточно приседать до параллели.

Некоторые спортсмены приседают "до пола", но для большинства людей это слишком опасно – слишком сложно контролировать технику.

Просмотров: 1586

Комментарии новых:

Комментировать